Еластичне траке(познате и као траке отпора) су популаран комад опреме за вежбање последњих година. Мала је и преносива, није ограничена простором. Омогућава вам да тренирате било када и било где. Ова опрема за вежбање је заиста невероватна и вреди је имати.
01 Штаеластичне тракеурадите за своје кукове?
Многи људи много воде рачуна о обликовању својих глутеуса, а тренинг са еластичним тракама је јединствен и ефикасан начин тренирања.
Људска задњица обухвата три мишића, а то су gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus је један од највећих мишића у телу и на различите начине подржава друга два мишића кука.
Вежбањем са еластичним тракама можете ефикасно побољшати горњи део задњице и побољшати линију кукова. Визуелни ефекат је да ноге буду дугачке, а хаљина пуна.
02 Еластична тракапокрети за вежбање код куће
Овде да научим сет кућних вежби са еластичном траком, погодних за све кућне вежбе, срећан губитак масти.
Део 1: Покрети за активирање загревања
1. Активација кука 90/90
2. Активација кука у обрнутом положају 90/90
3. Једнострани жабљи планк - активација кука
Акционе тачке.
①Ослоните сва четири стопала на простирку за јогу, руке на једном колену нормално у односу на тло. Друга бочна нога је испружена, длан стопала близу тла, прсти окренути напред.
②Држите горњи део тела усправно, издахните и седите назад, са куковима окренутим према задњем делу стопала.
③ осећај истезања унутрашње стране бутина, полако удахните и вратите се у почетни положај.
4. Мртве бубе - активација језгра
5. Леђни мост у лежећем положају - активација трупа
Део 2: Покрети за тренинг снаге
1. Отварање и затварање бочног лежећег стила шкољке
Акционе тачке.
① тај/та/тоеластична тракаје фиксиран у бутинама ногу, бочној потпори, грудима и стомаку, ноге савијене у коленима заједно, а доња бочна нога подржава тло.
② Држите тело стабилним, стопала држите непокретним, притискајте средњи глутеус мишић. Затим потисните горњу страну колена на страну горњег подизања.
③ акција на врху кратке паузе, осетите контракцију средњег глутеуса, а затим активно контролишите брзину, полако се враћајте.
2. клечећи положај подизање задње ноге еластичном траком
Акционе тачке.
① поправитиеластична тракаУ бутинама се савијте, руке испод рамена да би подупрле тело, лактови благо савијени, леђа исправљена, труп затегнут, ноге савијене у колену док клечите.
② Држите тело стабилним, затегните језгро и задњи мишић да потискује горњи део ноге уназад и подижите тег право горе до максимума.
③ Имајте на уму да током извођења акције, поред активне ноге, покушајте да држите остатак тела фиксираним.
3. Подизање ногу са стране у положају клечања помоћу еластичне траке
Акционе тачке.
①Клечите на простирку за јогу, поправитееластична тракаУ бутинама обе ноге, савијте се и ослоните тело рукама испод рамена. Клекните на једну ногу са савијеним коленом, другу ногу са савијеним коленом и спојеном ногом која вам пружа подршку.
② мишић средњег глутеуса покреће активну ногу да би се колено савило у страну и подигло до максимума, након кратке паузе, контрахује се средњи глутеус, а затим се полако враћа у почетно стање.
③ деловање по целом телу ради одржавања стабилности, поред активне ноге, покушајте да фиксирате и друге делове тела.
4. Мост кука са еластичном траком
Акционе тачке.
① Лезите на леђа на простирку за јогу, причврстите еластичну траку на бутинама, ослоните тело леђима и главом, спустите кукове, раздвојите ноге отприлике у истој ширини као и рамена, закорачите стопалима на под и ставите руке са обе стране тела.
② Држите тело стабилним, затегните кукове и подижите их нагоре док горњи део тела не буде у истој равни са бутинама.
③ застаните на врху мишића, контрахирајте глутеус максимус, а затим притисните кукове да бисте се вратили у почетни положај. Обратите пажњу на враћање у почетни положај када кукови нису на простирци, како би мишићи кукова били под сталном напетошћу.
Део 3: Покрети за тренинг кардиореспираторне издржљивости
Основне ствари за акцију.
①Задржитееластична тракаравна и невезана, постављена изнад колена.
②Савијте кукове, савијте колена, получучните, благо се нагните напред, затегните трбушне мишиће и држите стопала директно испод рамена. И брзо замахните рукама, наизменично лево и десно.
③Обратите пажњу на стабилност кукова и не задржавајте дах током тренинга.
Време објаве: 07.03.2023.