Користећи једантрака отпораможе дати довољно стимулације мишићима кукова и ногу. Олакшава вам побољшање снаге доњих удова и ефикасно побољшање спринтерских перформанси. Тренинг доњих удова еластичном траком може се односити на следећих десет покрета. Хајде да учимо заједно!
1. чучањ са искораком уназад
Трака отпораВежбајте „искорак уназад са чучњем“, један крај ће бити везан за фиксни предмет, а други око струка. Пре него што почнете са вежбом, уверите се да је трака за отпор у правилно растегнутом стању. На овај начин, сила се може концентрисати на средњи глутеус.
2. Чучањ са једном ногом
„Чучањ на једној нози“ има посебно позитиван ефекат на јачање глутеалних мишића и побољшање снаге доњих удова. И више превенције, како би се избегла неравнотежа мишићне снаге са обе стране ситуације. Али често, зато што је тежина превелика, не знају како да почну са вежбањем, а многи тренери то игноришу.
У овом тренутку, можете користититраке отпорада би се пружила помоћ и смањиле тешкоће. Један крај ће бити везан за високо место, руке ће ухватити други крај. У почетку, можете омотати зглобове још неколико пута да бисте искористили предности веће помоћи. Како се снага повећава, постепено истежујте и опуштајте траку отпора. Док коначно не будете у могућности да завршите без помоћи.
3. прегиб ногу - мост кука
Комбинујте вежбе за прегиб ногу и мост кукова како бисте у потпуности стимулисали дорзалне глутеусе и тетиве колена. Да бисте вежбали, завежите један крајтрака отпорана причвршћивач и обмотајте други крај око скочног зглоба. Затим лагано истегните траку отпора даље од сидра и припремите је у лежећем положају.
Прво, савијте колено да бисте завршили један прегиб ноге. Затим истегните зглоб кука и подигните кук да бисте завршили мост кука. На крају, поново истегните колено и поновите вежбу.
4. Испружање ногу уназад
Покрет „екстензије ноге уназад“ такође може стимулисати и ојачати дорзални глутеус и тетиве колена, које су две кључне мишићне групе доњих екстремитета.
Обуставитетрака отпораНа високом месту, савијте колено нагоре, једна нога је на траци за отпор, спремна је за држање. Затим синхроно истегните зглобове колена и кука да бисте продужили и одгурнули траку за отпор. У доњем положају, зглобови колена и кука треба да буду потпуно истегнути.
Прво, савијте колено да бисте завршили један прегиб ноге. Затим истегните зглоб кука и подигните кук да бисте завршили мост кука. На крају, поново истегните колено и поновите вежбу.
5. Бугарски чучањ са раздвојеним ногама
Користећи тегове, шипке и друге слободне тегове за вежбање „бугарског чучња са раздвојеним ногама“, често је отпор у доњем делу тела највећи. Са подизањем навише, отпор се постепено смањује.
Супротно је када вежбате са предњом ногом у срединитрака отпораи држећи оба краја обема рукама. Ова акција има највећи отпор на врху. Ако имате услове, можете покушати и да ухватите траку отпора обема рукама и теговима.
6. флексија и екстензија ногу
Као што сви знамо, „флексија и екстензија ногу са апаратом“ се користи за тренинг и јачање квадрицепса. Када се користе траке за отпор, постоје 2 начина да се симулира исти, или чак идеалнији ефекат.
Прво, причврстите један крај траке за отпор на причвршћивач, а други крај на колено. Фокусирајте пажњу на флексију и екстензију колена у месту. Затим доживите интензивну контракцију квадрицепса. Затим, отворите руке и притиснитетрака отпораса оба колена обмотана око њега. Држите тело у савијеном положају ослонца. Дакле, савијте колено да бисте симулирали покрет савијања и екстензије ноге.
7. Жабљи кук мост
„Жабљи мост кука“ не само да може стимулисати јачање кука већ и тренирати „мишићну групу спољашње ротације кука“ коју смо занемарили.
Пресавијтетрака отпорау 2 круга и обмотајте га око врха колена. Затим се припремите са стопалима која се додирују једно о друго, а колена су отпуштена. Када подижете кукове до врха, застаните на тренутак. Држите колена снажно потиснута ка споља да бисте потиснули траку отпора.
8. Румунски тешки повлачење једном ногом
Користитетрака отпорада вежбате румунско повлачење једном ногом. Поново држите један крај на месту, а други крај ухватите рукама. Водите рачуна да потпуно испружите зглоб кука на врху и одгурнете се од отпора који пружа трака. Ако је тело нестабилно, можете тапкати прстима друге ноге како бисте помогли у равнотежи.
9. Подизање ногу уназад
Окачите један крајтрака отпораизнад главе и обмотајте други крај око скочног зглоба. Вежба, синхронизовано савијање колена, кук 2 велика зглоба, трака отпора ће бити повучена надоле. Изгледа као обрнуто подизање ноге. Тиме се стимулише целокупно јачање мишића кука и ногу.
10. Степ на једној нози
Корак на једној нози је класичан увод у покрете тренинга доњег дела тела. У поређењу са ручним теговима,трака отпораможе бити на врхунцу, најинтензивнијег отпора мишића. То мишићима даје другачију врсту свеже стимулације!
Време објаве: 17. фебруар 2023.