Истезање је конац у свету вежбања: знате да то треба да радите, али колико је лако прескочити?Истезање након тренинга је посебно лако олакшати - већ сте уложили време у вежбу, па је лакше одустати када се вежба заврши.
Међутим, било да трчите, тренирате снагу или радите ХИИТ, неко истезање након тренинга након свакодневних активности донеће опипљиве предности.Ево свега што треба да знате о томе зашто би требало да се истегнете после тренинга, које истезање да изаберете и како да то урадите најефикасније.
Џенифер Морган, спортски физиотерапеут на Векснер медицинском центру Универзитета Охајо, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, рекла је: „Једна од предности истезања након вежбања је да можете побољшати своју покретљивост након вежбања мишића.“, Реците себи.„Вежбе истезања могу повећати проток крви, повећати ниво кисеоника и помоћи у снабдевању хранљивим материјама вашем телу и мишићима и помоћи у уклањању метаболичког отпада како би се помогао процес опоравка.
Истезање као вежба за загревање требало би да се фокусира на динамичке покрете, или оне који укључују округле црве налик покрету, уместо да једноставно додирнете ножне прсте.Морган је рекао да су вежбе динамичког истезања такође корисне у периоду хлађења након вежбања, јер могу да вежбају више зглобова и мишића истовремено, што вам може донети веће користи.
Међутим, статичко истезање такође игра улогу у вашој смирености јер може донети предности мобилности, каже Марциа Дарбоузе, ПТ, ДПТ, власница Јуст Мове Тхерапи на Флориди и ко-домаћин подцаста Девојке са инвалидитетом које подижу.Дарбоузе је рекао да према прегледу о врстама истезања објављеном у Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, статичко истезање може повећати ваш обим покрета, а пошто су вам мишићи већ топли након вежбања, лакше је да се истегнете.
Без обзира коју вежбу одаберете, истезање након тренинга је важно: желите да доведете више крви у мишиће које сте управо радили како бисте помогли у опоравку и спречили укоченост, рекао је Морган.
Размислите које мишиће користите током вежбања могу вам помоћи у вођењу процеса истезања после тренинга.Претпоставимо да сте управо побегли.Морган је рекао да је важно вежбати тетиве колена (као што су тетиве колена), квадрицепсе и флексоре кука (ротирајући искораци који нападају последња два).Дарбоузе је рекао, такође морате да се побринете да истегнете палац и потколеницу.
Да, када радите тренинг са теговима, свакако морате да се истегнете након тренинга, рекао је Дарбоузе: „Спортисти снаге имају тенденцију да буду веома укочени.
Након подизања тегова за доњи део тела, желећете да вежбате исте мишиће доњег дела тела: тетиве колена, квадрицепсе, флексоре кука и листове.Дарбоузе је рекао да ако приметите било какву неравнотежу током вежбања — на пример, тешко вам је да чучнете довољно ниско на десној страни — морате да обратите посебну пажњу на подручје које вам ствара проблеме.
Дарбоузе је рекао да је за тренинг са теговима за горњи део тела важно да истегнете зглобове, прсне мишиће (грудни мишићи), латиссимус дорси (леђне мишиће) и трапезијумске мишиће (мишиће који се протежу од горњег дела леђа до врата до рамена)..
Истезање вашег трапеза је веома важно за људе који тренирају снагу, јер често прескачу доњи или средњи део трапеза.Рекла је: „Ово може довести до тога да горњи трапезни мишићи постану превише затегнути и само ће довести до губитка равнотеже нашег тела.(Једноставно истезање у замку укључује постављање ушију на рамена.)
Међутим, једна важна напомена је да иако фокусирање на подручја која се осећају затегнута може помоћи у усмеравању смирености након вежбања, у ствари затегнутост можда није основни проблем.
„Ако мишић прекомерно компензује, сматра се затегнутим јер му недостаје моћ да нешто уради“, рекао је Морган.На пример, без обзира колико се истежете, флексори кука се осећају "затегнуто", што заправо може указивати на недостатак снаге језгра, рекла је она.Стога, морате осигурати да додате довољно вежби за јачање на стварну вежбу, а не само да покушавате да истегнете мишиће након тога.
Морган је рекао да би у идеалном случају ваше истезање након тренинга требало да траје отприлике исто време као и загревање - 5 до 10 минута.
Али једна важна ствар коју треба запамтити је да је Дарбоузе рекао да је било који облик истезања после тренинга бољи него ништа.„Не морате да се ваљате по земљи 20 минута“, рекла је она."Чак и ако радите само једну ствар или проведете 2 минута радећи то, то је једна ствар."
Што се тиче тога колико дуго је потребно да се истегне сваки пут?Дарбоузе је рекао да ако тек почињете, 30 секунди би требало да буде у реду, а како се навикнете, то ће потрајати око минут.
Можда ћете осетити неку нелагодност када се истегнете, али никада нећете осетити стезање или јак бол."Када престанете да се истежете, требало би да престанете да осећате било шта", рекао је Дабз.
„Користим систем зелено-жуто-црвеног светла са истезањем“, рекао је Морган.„Под зеленим светлом осећате само истезање, нема болова, тако да радо настављате са истезањем. На жутом светлу осетићете неку врсту нелагодности у распону од 1 до 4 (скала нелагодности), а требало би да наставите са опрезом— —Можете да идете даље, али не желите да се ситуација погорша. Било које 5 или више је црвено светло за вас да престанете."
Иако најбоље истезање након тренинга које одаберете зависи од врсте вежбе коју завршите, Морганов следећи програм истезања је поуздан избор који можете испробати након програма тренинга снаге целог тела.
Шта вам је потребно: Докле год имате тежину, постоји и простирка за вежбање која ће покрете учинити удобнијим.
Смер: Свако истезање се одржава од 30 секунди до 1 минута.За једностране (једностране) покрете, урадите исто време на свакој страни.
Ове акције демонстрира Кејтлин Сајц (ГИФ 1 и 5), групни фитнес тренер и кантаутор у Њујорку;Чарли Аткинс (ГИФ 2 и 3), творац ЦСЦС-а, Ле Свеат ТВ;и Тереза Хуи (ГИФ 4), родом из Њујорка, трчале су више од 150 друмских трка.
Почевши од четири ноге, ставите руке испод рамена, а колена испод кукова.Затегните језгро и држите леђа равнима.
Ставите леву руку иза главе са лактом окренутим улево.Нежно ставите руке на руке - не притискајте главу или врат.Ово је почетна позиција.
Затим се померите у супротном смеру и ротирајте лево и горе тако да вам лактови буду усмерени ка плафону.Задржите неколико секунди.
Вратите се на почетну позицију.Наставите ову радњу 30 секунди до 1 минута, а затим поновите на другој страни.
Када почнете да се котрљате удесно, левом руком се одгурните од тла и савијте лево колено да бисте одржали равнотежу.То би требало да осетите у десним прсним мишићима.Како се ваша покретљивост повећава, моћи ћете да се истежете даље и даље котрљате своје тело.
Почните да стојите са спојеним ногама.Направите велики корак напред левом ногом, стављајући вас у затегнути положај.
Савијте лево колено, направите искорак, држите десну ногу исправљену, а ножне прсте на тлу, осећајући истезање у предњем делу десне бутине.
Поставите десну руку на под и окрените горњи део тела улево док леву руку испружите ка плафону.
Устаните усправно са стопалима у ширини кукова и рукама са стране.Савијте струк, ставите руке на под и савијте колена.
Идите рукама напред и уђите у високу даску.Поставите руке на под, зглобове испод рамена, а ваше језгро, квадрицепси и кукови су спојени.Паузирајте једну секунду.
Седите на пете (колико можете) и савијте се напред, стављајући стомак на бутине.Испружите руке испред себе и ставите чело на под.Осим кукова и задњице, осетићете и ово истезање рамена и леђа.
Време објаве: 23.08.2021