Истезање је основна тема света вежбања: знате да би требало да га радите, али колико је лако прескочити га? Истезање после тренинга је посебно лако ублажити - већ сте уложили време у вежбу, па је лакше одустати када је вежба завршена.
Међутим, без обзира да ли трчите, тренирате снагу или радите HIIT, истезање после тренинга, након свакодневних активности, донеће опипљиве користи. Ево свега што треба да знате о томе зашто би требало да се истежете после тренинга, које истезање да изаберете и како то да урадите најефикасније.
Џенифер Морган, спортски физиотерапеут у Медицинском центру Векснер Универзитета државе Охајо, физиотерапеут, доктор физиотерапеутске терапије, сертификована за специјализацију за медицинску сестру и сертификовану за медицинску сестру, рекла је: „Једна од предности истезања након вежбања је то што можете побољшати покретљивост након вежбања мишића.“ Реците себи. „Вежбе истезања могу повећати проток крви, повећати ниво кисеоника и помоћи у обезбеђивању хранљивих материја вашем телу и мишићима, као и помоћи у уклањању метаболичког отпада како би се подстакао процес опоравка.“
Истезање као вежба загревања требало би да се фокусира на динамичне покрете, или оне који укључују покрете попут ваљкастих црва, уместо да се само додирују прсти на ногама. Морган је рекао да су динамичке вежбе истезања корисне и у периоду хлађења након вежбања, јер могу истовремено да вежбају више зглобова и мишића, што вам може донети веће користи.
Међутим, статичко истезање такође игра улогу у вашој смирености јер може донети користи за мобилност, каже Марсија Дарбуз, физиотерапевт, доктор физиотерапије, власница Just Move Therapy на Флориди и суводитељка подкаста Disabled Girls Who Lift. Дарбуз је рекла да, према прегледу врста истезања објављеном у European Journal of Applied Physiology, статичко истезање може повећати ваш опсег покрета, а пошто су ваши мишићи већ загрејани након вежбања, лакше је добро се истезати.
Без обзира коју вежбу изаберете, истезање после тренинга је важно: желите да повећате проток крви у мишиће које сте управо вежбали како бисте им помогли да се опораве и спрече укоченост, рекао је Морган.
Размислите о томе које мишиће користите током вежбања што вам може помоћи у процесу истезања после тренинга. Претпоставимо да сте управо побегли. Морган је рекао да је важно вежбати тетиве колена (као што су тетиве колена), квадрицепсе и флексоре кука (ротирајуће искораке који нападају последња два). Дарбоуз је рекао да такође морате да истегнете палац на нози и потколеницу.
Да, када радите тренинг са теговима, свакако је потребно истезање после тренинга, рекао је Дарбуз: „Спортисти снаге имају тенденцију да буду веома укочени.“
Након дизања тегова за доњи део тела, желећете да вежбате исте мишиће доњег дела тела: тетиве колена, квадрицепсе, флексоре кука и листове. Дарбуз је рекао да ако приметите било какву неравнотежу током вежбања - на пример, тешко вам је да чучнете довољно ниско на десној страни - морате обратити посебну пажњу на подручје које вам прави проблеме.
Дарбуз је рекао да је за тренинг са теговима за горњи део тела важно истезати зглобове, прсне мишиће (мишиће грудног коша), латисимус дорси (мишиће леђа) и трапезне мишиће (мишиће који се протежу од горњег дела леђа до врата и рамена).
Истезање трапеза је веома важно за људе који се баве тренингом снаге, јер често прескачу доњи или средњи део трапеза. Она је рекла: „Ово може довести до тога да горњи трапезни мишићи постану превише затегнути и само ће довести до тога да наше тело изгуби равнотежу.“ (Једноставно истезање трапеза подразумева стављање ушију на рамена.)
Међутим, једна важна напомена је да иако фокусирање на подручја која осећају затегнутост може помоћи у смиривању након вежбања, заправо затегнутост можда није основни проблем.
„Ако мишић прекомерно компензује, сматра се затегнутим јер му недостаје снага да нешто уради“, рекла је Морган. На пример, без обзира колико се истежете, флексори кука се осећају „затегнуто“, што заправо може указивати на недостатак снаге језгра, рекла је она. Стога, морате осигурати да додате довољно вежби јачања самој вежби, уместо да само покушавате да истегнете мишиће након тога.
Морган је рекао да би идеално било да ваше истезање после тренинга траје отприлике исто време као и ваше загревање - 5 до 10 минута.
Али једна важна ствар коју треба запамтити је да је Дарбуз рекла да је било који облик истезања после тренинга бољи него ништа. „Не морате да се ваљате по поду 20 минута“, рекла је. „Чак и ако радите само једну ствар или проведете 2 минута радећи то, то је једна ствар.“
Што се тиче тога колико дуго траје истезање сваки пут? Дарбоуз је рекао да ако тек почињете, 30 секунди би требало да буде у реду, а како се навикнете, трајаће и до минут или тако нешто.
Можда ћете осетити извесну нелагодност када се истежете, али никада нећете осетити стезање или јак бол. „Када престанете да се истежете, требало би да престанете да осећате било шта“, рекао је Дабз.
„Користим систем зелено-жуто-црвеног светла са истезањем“, рекао је Морган. „Под зеленим светлом осећате само истезање, нема бола, тако да сте срећни да наставите са истезањем. На жутом светлу ћете осетити неку врсту нелагодности у распону од 1 до 4 (скала нелагодности) и требало би да наставите са опрезом— —Можете да кренете даље, али не желите да се ситуација погорша. Било која оцена 5 или више је црвено светло за вас да се зауставите.“
Иако најбоље истезање после тренинга које изаберете зависи од врсте вежбе коју радите, Морганов следећи програм истезања је поуздан избор који можете испробати након програма тренинга снаге за цело тело.
Шта вам је потребно: Докле год је ваша тежина, ту је и простирка за вежбање како би покрети били удобнији.
Упутство: Свако истезање се одржава од 30 секунди до 1 минута. За једностране (једностране) покрете, радите исто време на свакој страни.
Ове акције демонстрирају Кејтлин Зајц (ГИФ 1 и 5), тренер групног фитнеса и кантауторка из Њујорка; Чарли Аткинс (ГИФ 2 и 3), творкиња CSCS-а и Le Sweat TV-а; и Тереза Хуи (ГИФ 4), рођена у Њујорку, која је истрчала више од 150 друмских трка.
Почевши од све четири, ставите руке испод рамена, а колена испод кукова. Затегните трбушне мишиће и држите леђа равно.
Леву руку ставите иза главе са лактом окренутим улево. Нежно ставите руке на шаке - немојте притискати главу или врат. Ово је почетни положај.
Затим, померите се у супротном смеру и ротирајте улево и горе тако да вам лактови буду усмерени ка плафону. Задржите неколико секунди.
Вратите се у почетни положај. Наставите ову акцију 30 секунди до 1 минута, а затим поновите на другој страни.
Када почнете да се котрљате удесно, левом руком се одгурните од земље и савијте лево колено да бисте одржали равнотежу. Требало би да то осетите у десним грудним мишићима. Како вам се покретљивост повећава, моћи ћете да се више истегнете и више котрљате тело.
Почните да стојите са спојеним стопалима. Направите велики корак напред левом ногом, стављајући се у закорачен положај.
Савијте лево колено, направите искорак, држите десну ногу испружену, а прсте на тлу, осећајући истезање у предњем делу десне бутине.
Поставите десну руку на под и окрените горњи део тела улево док истежете леву руку ка плафону.
Станите усправно са стопалима у ширини кукова и рукама поред тела. Савијте се у струку, ставите руке на под и савијте колена.
Померите руке напред и уђите у високу даску. Поставите руке равно на под, зглобове испод рамена, а ваши трбушни мишићи, квадрицепси и кукови су спојени. Паузирајте једну секунду.
Седите на пете (колико год можете) и савијте се напред, стављајући стомак на бутине. Испружите руке испред себе и поставите чело на под. Поред кукова и задњице, осетићете ово истезање и у раменима и леђима.
Време објаве: 23. августа 2021.