У поређењу са традиционалном опремом за тренинг са теговима, траке отпора не оптерећују тело на исти начин.Отпорне траке производе мали отпор док се не растегну.Што је више растезања, већи је отпор.Већини вежби је потребан отпор рано, тако да да бисмо уградили траку отпора у вежбе, морамо ставити траку на истезање и идеално је да одржавамо што је могуће више истезања током покрета.Поред тога, отпор се мења кроз цео опсег покрета вежбе – што је више растезања траке, то је већи отпор.
Опсег покрета, темпо и време под напетошћу
Са ограничењем потребе за одржавањем истезања траке да би се произвео отпор, опсег покрета вежби које се изводе са траком отпора ће такође бити промењен.Трака отпора ће бити на свом врхунцу истезања током краја концентричне фазе било ког покрета, дакле на свом врхунцу напетости/отпора.
Да бисте максимизирали стимуланс који пружа трака отпора, изводите пулсна понављања када је трака на свом максималном истезању/отпору.Да бисте користили ову технику тренинга, изводите концентрични део вежбе као нормално, изведите ¼ ексцентричног дела покрета, а затим поново концентрично скупите, то је један пулсреп.Ово се такође може посматрати као делимично понављање, јер би пуно понављање представљало пун опсег покрета, пуне концентричне и ексцентричне делове покрета.Урадите 12 до 20 понављања пулса за 3 сета.
Извођењем понављања на овај начин можемо обезбедити максималан отпор на мишић, а самим тим и максималан стимуланс.Још један лак начин да стимулишете мишиће са више времена под напетошћу је извођење изометријских држања на врхунцу истезања траке током покрета.Држање у доњем положају у чучњу је савршен пример изометријског држања.Изведите 5-10 секунди изометријског задржавања по понављању, за 3 сета од 12-20 понављања.
Одмор/Сетови/Понављања
Са ограниченим опсегом покрета, стимулус који добијамо од опсега кретања значајно се смањује.Да бисте одржали интензитет тренинга, препоручујем минималан одмор, 0-45с између серија и вежбе, покушајте да се крећете, једнострани покрети у супер-поставци су одличан начин да одржите тело у покрету, јер изводите 4 вежбе у 1 супер-сету.Урадите 3-5 серија за све вежбе, 1-2 сета за загревање, 3-4 као радне серије.
1. Потисак куком једне ноге
Ставите нерадну ногу у средину траке отпора, држите два краја у рукама.Повуците и притисните лопатицу, повуците траку да бисте створили напетост, гурните кроз средину стопала радне ноге, трака ће створити отпор за радну ногу.Испружите кук радне ноге стезањем глутеуса и потколенице, одржавајте крут торзо повлачењем пупка према кичми.
2. Мртво дизање једне ноге
Закорачите на средину траке, посегните доле и зграбите траку.Што ближе ухватите радну ногу, већи је отпор.Извршите понављање тако што ћете стегнути глутеус и лопатице како бисте стајали усправно.Одржавајте крут торзо, држите лопатице увучене и потиснуте током покрета.
3. Једна рука савијена преко реда
Почните тако што ставите стопала унутар петље, поставите стопала у ширину рамена или мало шире, шарке од кукова.Држећи глутеус и тетиве колена укључене, увуците и притисните лопатицу, а затим вратите лакат иза себе да бисте завршили ред.
4. Кубанска преса са једном руком
Станите у петљу траке, увуците и притисните лопатицу, затим окрените руку нагоре тако да зглобови буду окренути нагоре, а затим ударите у небо да бисте завршили понављање.
5. Сплит чучањ
Након што ставите стопало у средину траке, посегните доле и изведите билатерално савијање бицепса, задржите ту позицију повлачењем и притиском на лопатицу.Спустите се у подељени чучањ док изводите изометријски прегиб бицепса.Сврха савијања бицепса је да створи истезање у траци како би се пружио отпор покрету.
Покушајте да укључите ове вежбе у свој следећи кућни тренинг, 3 до 5 серија, 12-20 понављања за сваку вежбу, 0-45 секунди одмора између вежби и серија.
Време објаве: 03.06.2019