У поређењу са традиционалном опремом за тренинг са теговима, траке за вежбање отпора не оптерећују тело на исти начин. Траке за вежбање производе мали отпор док се не истегну. Што се више истеже, то је отпор већи. Већини вежби је отпор потребан рано, па да бисмо укључили траку за вежбе, морамо је поставити на истегнуто стање и идеално је одржавати што је могуће више истезања током целог покрета. Поред тога, отпор се мења кроз цео опсег покрета вежбе – што је више истезања у траци, то је отпор већи.
Обим покрета, темпо и време под напетошћу
Са ограничењем потребе за одржавањем истезања траке да би се створио отпор, опсег покрета вежби које се изводе са траком отпора такође ће бити измењен. Трака отпора ће бити на свом максималном истезању током краја концентричне фазе било ког покрета, дакле на својој максималној напетости/отпору.
Да бисте максимизирали стимулус који пружа трака за вежбање, изводите пулсне понављања када је трака на максималном истезању/отпору. Да бисте користили ову технику тренинга, изведите концентрични део вежбе као и обично, изведите ¼ ексцентричног дела покрета, а затим поново концентрично контрахирајте, то јест један пулс.понављање. Ово се такође може посматрати као делимично понављање, јер би пуно понављање било пун опсег покрета, пуни концентрични и ексцентрични делови покрета. Извршите 12 до 20 пулсних понављања у 3 серије.
Извођењем понављања на овај начин, можемо осигурати максималан отпор на мишић, а самим тим и максималну стимулацију. Још један једноставан начин за стимулацију мишића са више времена под напетошћу јесте изометријско држање у највећој истегнутости траке током покрета. Држање у доњем положају чучња је савршен пример изометријског држања. Изводите изометријско држање од 5-10 секунди по понављању, у 3 серије од 12-20 понављања.
Одмор/Сетови/Понављања
Са ограниченим опсегом покрета, стимулус који добијамо од опсега покрета значајно се смањује. Да бисте одржали интензитет тренинга, препоручујем минималан одмор, 0-45 секунди између серија, и вежбајте, покушајте да се стално крећете, једнострани покрети у супер-сетовима су одличан начин да тело буде у покрету, јер изводите 4 вежбе у 1 супер-сету. Урадите 3-5 серија за све вежбе, 1-2 серије за загревање, 3-4 као радне серије.
1. Потисак куком једном ногом
Поставите неактивно стопало на средину траке за отпор, држите два краја у рукама. Увуците и спустите лопатицу, повуците траку да бисте створили затегнутост, потисните је кроз средину стопала радне ноге, трака ће створити отпор за радну ногу. Испружите кук радне ноге контракцијом глутеуса и тетиве колена, одржавајте труп чврстим повлачењем пупка према кичми.
2. Мртво дизање једном ногом
Закорачите на средину траке, сагните се и ухватите је. Што је ближе стопалу које користите, већи је отпор. Изведите понављање контракцијом глутеуса и тетива да бисте стајали усправно. Одржавајте труп чврстим, држите лопатице увучене и спуштене током целог покрета.
3. Веслање са једном руком у савијеном положају
Почните тако што ћете стопала поставити унутар петље, поставите их у ширини рамена или мало шире, савијена у односу на кукове. Држећи глутеусе и тетиве затегнуте, повуците и спустите лопатицу, а затим повуците лакат иза себе да бисте завршили веслање.
4. Кубански потисак једном руком
Станите у петљу траке, повуците и спустите лопатицу, затим ротирајте руку нагоре тако да зглобови буду окренути нагоре, па ударите у небо да бисте завршили понављање.
5. Чучањ са раздвојеним ногама
Након што поставите стопало на средину траке, сагните се и изведите билатерални бицепс прегиб, држите тај положај увлачењем и спуштањем лопатице. Спустите се у чучањ са раздвојеним положајем док изводите изометријски бицепс прегиб. Сврха бицепс прегиба је да генерише истезање у траци како би се пружио отпор покрету.
Покушајте да укључите ове вежбе у свој следећи кућни тренинг, 3 до 5 серија, 12-20 понављања за сваку вежбу, 0-45 секунди одмора између вежби и серија.
Време објаве: 03. јун 2019.