Трудноћа трансформише ваше тело, а остајање активним вам помаже да се осећате најбоље могуће. Уз одговарајуће модификације, пилатес је безбедан и ефикасан начин да подржите своју снагу и благостање.
Овај водич вам показује какопренатални пилатесможе побољшати држање, ублажити нелагодност и припремити ваше тело за порођај - уз савете, вежбе и безбедносне препоруке за сваки триместар.
Предности пилатеса током трудноће
Пренатални пилатеснуди више од самог нежног покрета - даје вам контролу, самопоуздање и удобност током целе трудноће. Без обзира да ли сте нови у пилатесу или сте већ упознати са овом праксом, ова вежба ниског интензитета може подржати ваше физичко и емоционално благостање од првог тромесечја до опоравка након порођаја.
Побољшава стабилност и држање трупа
Како ваша беба расте, ваш центар гравитације се помера, што утиче на држање и равнотежу.Пренатални пилатесјача дубоки део језгра, леђа и карлично дно како би се побољшало поравнање. Овобезбедне вежбе за трудноћупомажу у подршци кичми и смањују оптерећење током трудноће.
Смањује бол у леђима и карлици
Многе труднице осећају нелагодност у доњем делу леђа или карлици.Пренатални пилатесциља мишиће који подржавају кукове и кичму, помажући у ублажавању притиска и побољшању покретљивости. Контролисаним, безбедним покретима ангажујете праве мишиће без пренапрезања - што га чини идеалнимтренинг за трудницеза удобност и снагу.
Помаже код дисања и опуштања
Вежбе дисања су кључне упренатални пилатесВежбањем дубоког, контролисаног дисања можете смањити стрес, повећати проток кисеоника и повезати се са својим телом које се мења. Ововежбе дисања током трудноћесу посебно корисне за управљање анксиозношћу и напетошћу како се приближава ваш термин порођаја.
Подржава порођај и опоравак
Пилатес побољшава свест о карличном дну, издржљивост и контролу - што је кључно за лакши порођај. Након порођаја, исти ови...пренатални пилатесТехнике вам помажу да се поново повежете са својим језгром и убрзате опоравак након порођаја.
Савети за сваки триместар
Током трудноће, ваше тело пролази кроз велике промене - попут повећаног протока крви, хормонских промена и промене центра гравитације. То може утицати на стабилност зглобова и држање, чинећиПилатес током трудноћепосебно корисно.Пренатални пилатесподржава ваше држање тела, ублажава нелагодност и јача ваше језгро. Само запамтите: свака фаза је другачија, зато је важно пратити савете специфичне за триместар и знати којеПилатес вежбе које треба избегавати током трудноће.
Први тромесечје
Током првог тромесечја, ваше тело почиње да се прилагођава трудноћи. Можда ћете осећати умор или мучнину како се хормони мењају, а материца шири.
Можете ли радити пилатес током трудноће?Да - само се фокусирајте на нежнопренатални пилатесрутине. Оне подржавају вашу енергију, ублажавају анксиозност и штите ваше тело које се мења.
Пилатес и трудноћамогу добро функционисати заједно, посебно за јачање глутеуса и тетива. Само имајте на уму—Пилатес за трудницеПокрети треба да избегавају прекомерно истезање јер зглобови постају лабавији током трудноће.
Други триместар
У вашемдруги триместар, ваша енергија може порасти, али промене у вашем телу утичу на равнотежу и држање. Токомпренатални пилатес, избегавајте лежање равно на леђима — то може смањити проток крви. Користите потпорне предмете или нагнуту подлогуРеформатор пилатесаза подршку. Фокусирајте се набочно лежање на боку - пилатесивежбе за карлично днода безбедно ојачате свој трбушни део тела. Прескочите вежбе у дасци, трбушњаке и положаје лицем надоле да бисте се заштитили одДијастаза ректусних жлезда и истезање карличног днаАнгажујте попречне трбушне мишиће и мењајте их по потреби да бисте остали безбедни.
Трећи триместар
У трећем тромесечју, ваша енергија може опадати како ваш стомак расте.Пренатални пилатеси даље може да вас подржи — само преусмерите пажњу на нежно кретање, опуштање карличног дна и мобилност.
Ова фаза се односи на припрему за порођај.Пилатес и трудноћадобро раде заједно како би ублажили напрезање леђа, побољшали држање и отворили предњи део тела.
Пилатес за трудницеВежбе треба да нагласак ставе на удобност, а не на интензитет. Не брините о повећању снаге – само се крећите свесно и верујте свом телу.
Пилатес вежбе за труднице
КоришћењеПилатес лоптатоком трудноће може значајно побољшати снагу ваших трбушних мишића, држање и општу удобност. Чак и само седење на лопти, како Бенет истиче, може помоћи у ублажавању напетости у доњем делу леђа и куковима.
Кружење куковима на лопти
Кругови кукова током трудноћесу благи начин за ублажавање напетости и побољшањепокретљивост карлицеУ вашемпренатални пилатесРутински, стојте чврсто на ногама ради равнотеже. Полако кружите куковима удесно, затим назад, лево и вратите се у центар. Дубоко удахните и крећите се контролисано.
Овобезбедно вежбање за трудноћуподржава ваше језгро и кукове, посебно токомдруги и трећи триместарУрадите четири круга у сваком смеру да бисте остали у равнотежи и опуштени.
Бочни савијања на лопти
У вашемпренатални пилатесвежбајте, бочни савијања су савршена за отварањебочно телои опуштање напетости. Станите чврсто на ногама. Нежно спустите десну руку низлопта за вежбањедок подижете леву руку изнад главе. Дубоко удахните и задржите истезање на тренутак.
Овобезбедно истезање током трудноћеподржава покретљивост кичме и држање, посебно токомдруги или трећи триместарПоновите четири пута, а затим промените страну да бисте уравнотежили тело.
Кружење рукама на лопти
Додајте кругове руку својимпренатални пилатесрутина за боље држање и јачање горњег дела тела. Станите усправно са стопалима на ногама, затегните трбушне мишиће и испружите руке. Правите мале кругове напред - око 8 понављања - а затим обрните.
Овај сефПилатес вежбетоком трудноће помаже у смањењу напетости рамена и подржава ваше променљиво држање. Идеално за све триместре, то је нежан начин да останете активни и осећате се уравнотежено.
Врат се истеже и штити ваш мир на лопти
Опустите напетост овимистезање врата током трудноћеСедите усправно са стопалима на земљи. Спустите десно ухо на раме и испружите леву руку за нежно затезање. Благо нагните браду напред да бисте продубили истезање. Дубоко удахните, а затим промените страну. Ово једноставноПренатално истезање пилатесаје савршено за опуштање утрећи триместар.
Додатне пилатес вежбе које циљају кључне области:
Вежбе дубоког дисања
Вежбе дисања су кључне упренатални пилатесда бисте ангажовали мишиће карличног дна и дубоког трбушног дела тела. Дубоко удахните да бисте опустили карлично дно, а затим издахните док га нежно подижете док увлачите дубоки трбушни део тела. Овобезбедно вежбање за трудноћупомаже у изградњи снаге и припрема ваше тело за порођај.
Модификовани маршеви од дасака
Овопренатални пилатесВежбање безбедно јача ваше језгро и карлично дно. Поставите руке на столицу ради потпоре и испружите ноге у модификовани планк. Удахните да бисте се припремили, а затим издахните док повлачите једно колено ка грудима. Удахните док враћате ногу у првобитни положај. Полако мењајте ноге, фокусирајући се на контролу и равномерно дисање током целог вежбања.
Шкољке које леже са стране
Шкољке које леже са странеЦиљајте спољне глутеусе, помажући у подршци јаким куковима и здравим леђима током трудноће. Лезите на бок са савијеним коленима. Удахните да бисте се припремили, а затим издахните док подижете горње колено од доњег, отварајући се попут шкољке. ОвоПренаталне пилатес вежбејача кукове и безбедно стабилизује доњи део тела.
Када треба избегавати пилатес током трудноће
Трудноћа је време да подржите своје тело, а не да померате границе.Пренатални пилатесје у томе да слушате своје тело, крећете се са намером и поштујете како се осећате сваког дана.
Прекините тренинг и одмах контактирајте свог лекара ако приметите било који од следећих знакова упозорења:
● Вагинално крварење
● Вртоглавица или несвестица
● Јака главобоља
●Одсутност даха (пре напора)
● Бол у стомаку или карлици
● Редовне, болне контракције
● Бол у грудима
● Цурење амнионске течности
● Оток или бол у телету (може сигнализирати крвни угрушак)
Ваша безбедност и добробит ваше бебе су увек на првом месту.
Посвећени смо пружању изузетне подршке и
врхунска услуга кад год вам затреба!
✅ Закључак
Слушајте своје тело, останите безбедни и останите јаки!
Пилатес током трудноће није померање сопствених граница — већ пажљиво кретање, јачање тела за порођај и подршка опоравку након порођаја. Верујте својим инстинктима, одмарајте се када вам је потребно и фокусирајте се на вежбе које вам пријају.
Ако имате било каквих питања или вам је потребна помоћ при избору праве опреме, слободно нас контактирајте путем WhatsApp-а +86-13775339109, WeChat-а 13775339100 у било које време. Ту смо да вас подржимо на вашем путу ка пилатесу.
Разговарајте са нашим стручњацима
Повежите се са NQ стручњаком да бисте разговарали о вашим потребама за производом
и започните свој пројекат.
Често постављана питања
Када треба да кажем свом инструктору пилатеса да сам трудна?
Обавестите свог инструктора пре него што почнете. Он може прилагодити вашу рутину свакој фази трудноће и осигурати да су вежбе безбедне за вас и вашу бебу.
Које вежбе треба избегавати током трудноће?
Избегавајте спортове или активности са високим напорима које носе ризик од падова, као што су борилачке вештине, јахање, скијање или гимнастика. Такође, прескачите вежбе за трбушне мишиће које врше притисак на стомак, попут трбушњака у каснијим фазама.
Да ли је јога или пилатес бољи за трудноћу?
Оба су одлична! Пилатес се више фокусира на стабилност и поравнање трупа, док јога побољшава флексибилност и опуштање. Пробајте оба и видите шта најбоље функционише за ваше тело.
Можете ли се тонирати током трудноће?
Да, можете одржавати тонус покретима са тежином тела као што су нагињање карлице, Кегелове вежбе и нежне пилатес вежбе. Остајање активним може чак побољшати ваш ниво енергије и удобност током трудноће.
Могу ли да радим вежбе за трбушне мишиће док
Многе вежбе за трбушне мишиће су безбедне када се модификују. Избегавајте покрете грчења или увијања у каснијим триместрима и фокусирајте се на ангажовање трбушних мишића кроз дисање и рад на карличном дну.
Могу ли да радим HIIT током трудноће?
Неке студије указују на то да добро кондициониране особе могу безбедно наставити са HIIT-ом уз стручно вођство. Уз то, важно је прилагодити интензитет и увек слушати своје тело.
Време објаве: 30. јул 2025.