Реформатор пилатеса јејединствени комад опремешто вам помаже да ојачате тело, побољшате флексибилност и изградите боље држање. Погодно је за све, од почетника до напредних практичара. Уз разноврсне вежбе, можете постепеноповећајте своју снагу, контрола и равнотежа.
✅ Вежбе реформатора прилагођене почетницима
1. Рад ногу
Како се то радиРеформатор пилатеса:
- Лезите на леђа са раменима наслоњеним на блокове рамена и кичмом у неутралном положају.
- Поставите стопала на ослонац за ноге у једном од следећих положаја:
* Паралелне петеПете на шипки, циља тетиве и глутеусе.
* Паралелни прстиЈагодице стопала на шипки, јача квадрицепсе и листове.
* Мали V положајПете заједно, прсти раздвојени, активира унутрашњу страну бутина и квадрицепсе.
- Удахните да бисте се припремили, издахните да бисте одгурнули носач, удахните да бисте се контролисано вратили.
Главне предности:Јача квадрицепсе, глутеусе, тетиве колена и листове, истовремено побољшавајући поравнање доњег дела тела користећи отпор Пилатес Реформера.
Уобичајене грешке:
- Закључавање колена или пребрзо кретање.
- Дозвољавање померања карлице или подизања доњег дела леђа.
Савети:Замислите да „притискате опруге“ да би кретање било глатко и контролисано.
2. Стопала у каишевима
Како се ради Пилатес реформер:
- Лезите на леђа и пажљиво ставите обе ноге у каишеве, држећи се за странице колица ради стабилности.
- Почните са положаја кука под углом од 90°, а затим вежбајте уобичајене варијације:
* ЖабеПете заједно, колена отворена, издахните да испружите ноге, удахните да се савијете уназад.
* Кругови ногама: ноге испружене, кружите у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату, држећи карлицу стабилном.
* Отвори: испружите ноге, раширите их у стране, а затим се вратите у центар.
- Извршите 6–10 понављања сваке варијације.
Главне предности:Побољшава покретљивост кукова, јача тетиве и унутрашњу страну бутина, иразвија стабилност језграна Пилатес реформеру.
Уобичајене грешке:
- Савијање доњег дела леђа или љуљање карлице.
- Пребрзо кретање и губитак контроле.
Савети:Замислите да вам се ноге „крећу кроз воду“ - флуидне и стабилне.
3. Серија са рукама у лежећем положају
Како се ради Пилатес реформер:
- Лезите на леђа, стопала или на шипки за ноге или у положају за сто, држећи по један каиш у свакој руци.
- Почните са рукама испруженим према плафону. Уобичајене варијације укључују:
* Руке долеИздахните док притискате руке надоле према куковима, удахните да бисте се вратили нагоре.
* Потисак за трицепсЛактови савијени под углом од 90°, издахните да бисте испружили руке право.
* Кругови рукамаДржите рамена стабилним док правите мале контролисане кругове.
- Урадите 6-8 понављања сваке вежбе.
Главне предности:Јача рамена, груди и трицепсе, истовремено побољшавајући стабилност језгра помоћу траке за вежбање отпора Pilates Reformer.
Уобичајене грешке:
- Слегање раменима и стварање напетости у врату.
- Прекомерно истезање руку и подизање грудног коша.
Савети:Замислите „увлачење рамена у задње џепове“ како бисте одржали врат опуштен, а труп стабилан.
Посвећени смо пружању изузетне подршке и
врхунска услуга кад год вам затреба!
✅ Вежбе реформера средњег нивоа
1. Скутер
Како се ради Пилатес реформер:
- Станите на Пилатес реформер са једном ногом ослоњеном на рамени блок, а другом ногом на под поред колица.
- Лагано ставите руке на ножну шипку ради равнотеже.
- Држите стојећу ногу благо савијену, а затим потисните носач уназад испружајући кук стопала на платформи.
- Издахните да бисте гурнули, удахните да бисте се контролисано вратили.
Главне предности:Јача глутеусе, тетиве колена и квадрицепсе, истовремено побољшавајући стабилност и равнотежу на једној нози на Реформеру.
Уобичајене грешке:
- Прејако се ослањање на ножну шипку.
- Прекомерно истезање покретне ноге уместо контроле домета.
Савети:Држите тежину центрирану на стојећој нози и размишљајте о „глатком клизању колица“ уместо о њиховом одбацивању.
2. Истезање колена
Како се ради Пилатес реформер:
- Клечите на колицима са рукама на ножној шипки, рамена наслагана преко зглобова и колена ослоњена на рамена блокова.
- Увуците трбушне мишиће, заокружујући леђа у флексију.
- Гурните носач уназад испружајући колена и кукове, а затим га повуците напред док одржавате заобљени облик.
- Варијације укључују равна леђа (неутрална кичма) и савијена леђа (екстензија).
Главне предности:Гради стабилност језгра, покретљивост кукова и снагу ногу, док истовремено изазива издржљивост на Пилатес реформеру.
Уобичајене грешке:
- Померање кичме уместоодржавајући га стабилним.
- Коришћење замаха уместо мишићне контроле.
Савети:Држите труп „замрзнутим у простору“ док ноге покрећу покрет. Одржавајте стабилно дисање како бисте избегли напетост.
3. Серија са рукама у клечању (окренутим напред)
- Клечите на колицима Реформера окренутим ка котурницама, држећи по један каиш у свакој руци.
- Одржавајте дугу кичму и неутралну карлицу током целог периода.
- Са испруженим рукама напред, вежбајте варијације као што су:
* Експанзија грудног коша: повуците руке право назад, а затим се контролисано вратите.
* Прегиби бицепса: савијте лактове, приближавајући руке раменима.
* Загрљај дрвета: руке широко раширити у стране, а затим се вратити напред.
- Извршите 6–10 понављања сваке варијације.
Главне предности:Јача рамена, руке и горњи део леђа, истовремено побољшавајући постурално поравнање и ангажовање трупа уз отпор Реформера.
Уобичајене грешке:
- Савијање доњег дела леђа или нагињање уназад.
- Слегање раменима према ушима.
Савети:Замислите да „растете виши кроз круну главе“ да бисте остали подигнути и стабилни.
✅ Напредне вежбе реформера
1. Серија вежби на стомаку у лежећем положају
Како се ради Пилатес реформер:
- Лезите на леђа наПилатес реформер колица, стопала у каишевима или конопцима за држање у зависности од варијације.
- Доведите ноге до плоче стола или их испружите право под углом од 45°.
- Изводите класичне трбушне секвенце као што су:
* СтоСнажно пумпајте рукама док држите ноге под углом од 45°.
* Истезање једном ногомЈедна нога се савија ка унутра док се друга испружује, мењајући покрет контролисано.
* Истезање две ногеОбе ноге се испруже ка споља док руке испруже изнад главе, затим се рукама вратите у круг до колена.
- Држите главу, врат и рамена подигнуте све време.
Главне предности:Гради интензивну снагу трупа, издржљивост и координацију, док истовремено изазива стабилност кичме на Пилатес реформеру.
Уобичајене грешке:
- Дозвољавање доњем делу леђа да се савије од носача.
- Затезање врата рукама током извођења прегиба.
Савети:Држите ребра учвршћена, а трбушне мишиће увучене, одржавајући сталан ритам дисања.
2. Дуго истезање
Како се ради Пилатес реформер:
- Почните у чврстом положају планка на Пилатес реформеру: руке чврсто постављене на шипку за ноге, стопала на наслону за главу или блоковима за рамена.
- Држите тело у једној правој линији од главе до пета, са увученим трбушним мишићима.
- Удахните да бисте потиснули носач уназад, издахните да бисте се вратили напред без савијања кукова.
Главне предности:Вежба за јачање целог тела која оптерећује језгро, руке, рамена и глутеусе, а истовремено побољшава равнотежу и стабилност на Пилатес реформеру.
Уобичајене грешке:
- Допуштање да кукови опадну или да се доњи део леђа савије.
- Дозвољавање раменима да се спусте према шипки.
Савети:Замислите да држите „подигнуту даску“, остајући усправни кроз круну главе и снажни кроз пете.
3. Зец
Како се ради Пилатес реформер:
- Клечите на колицима за Пилатес реформер, чврсто се ослањајући рукама на шипку за ноге са испруженим рукама.
- Заокружите кичму у дубоку Ц-кривину, увлачећи карлицу испод.
- Гурајте носач уназад испружајући ноге, затим га повуците напред затежући трбушне мишиће и продубљујући кривину.
- Држите главу у равни са рукама током целог покрета.
Главне предности:Јача дубоке мишиће трупа, побољшава артикулацију кичме игради стабилност горњег дела телакоришћењем Пилатес реформера.
Уобичајене грешке:
- Покрет се изводи ногама, а не трбушним мишићима.
- Спуштање рамена или затезање врата.
Савети:Замислите да сте „повучени нагоре и напред“, дозвољавајући трбушним мишићима да покрену цео покрет.
✅ Закључак
Без обзира да ли тек почињете или сте спремни за изазов, Пилатес Реформер нудибезбедан и ефикасан начинда побољшате своје тело. Вежбање вежби за почетнике, средње и напредне нивое вам помажепостати јачи, флексибилнији, и свеснији свог кретања сваког дана.
Разговарајте са нашим стручњацима
Повежите се са NQ стручњаком да бисте разговарали о вашим потребама за производом
и започните свој пројекат.
✅ Најчешћа питања о Пилатес реформеру
П1: Шта је Пилатес реформер и зашто би требало да га користим?
A: Пилатес реформер је справа са клизним носачем, опругама и каишевима који пружају отпор. Помаже у побољшању снаге, флексибилности, равнотеже и држања, а истовремено нуди тренинг са малим ударом погодан за све нивое.
П2: Како да знам да ли треба да почнем са вежбама за почетнике, средње напредне или напредне нивое Реформера?
A: Ако сте нови у пилатесу или нисте редовно вежбали, почните са вежбама за почетнике како бисте научили правилну форму и контролу. Вежбе средњег нивоа су за оне са чврстим темељима, а напредне вежбе додатно изазивају снагу, флексибилност и координацију.
П3: Да ли вежбе Пилатес реформера могу помоћи у јачању трупа?
A: Да! Сваки ниво Реформер вежби ангажује језгро. Вежбе за почетнике се фокусирају на активацију и стабилност, вежбе средњег нивоа граде снагу и издржљивост, а напредне вежбе изазивају контролу и моћ.
П4: Колико често треба да вежбам вежбе Пилатес реформера?
A: За најбоље резултате, препоручују се 2–4 сесије недељно. Почетници могу почети са краћим сесијама, док практичари средњег и напредног нивоа могу да се носе са дужим, захтевнијим рутинама.
П5: Да ли ми је потребан инструктор да бих безбедно изводио вежбе Пилатес реформера?
A: Иако неки људи могу вежбати код куће уз вођство, рад са обученим инструктором се топло препоручује, посебно за почетнике и оне који покушавају са напредним вежбама, како би се осигурала правилна форма и спречиле повреде.
Време објаве: 15. септембар 2025.