Често у теретани виђамо висећу еластичну траку. То је тркс који је поменут у наслову, али не зна много људи како да користи ову еластичну траку за тренинг. У ствари, она има много функција. Хајде да детаљно анализирамо неколико.
1. TRX потисак за груди
Прво припремите држање. Читаво тело правимо у правој линији, трбушни мишићи затежу карлицу да би је одржали стабилном, пете треба да ступају на под, а обе руке држе хват еластичне траке.
Благо савијте руке, а затим подесите растојање и угао између тела и еластичне траке. Сврха је да се спречи трење еластичне траке о наше тело када потискујемо груди.
Затим се цело тело нагиње напред и спушта док нам подлактице и лакатне ласти не буду под углом од приближно 90 степени, а затим се гура уназад да би се вратило у стојећи положај. У ствари, видећете да је ова радња слична равном бенч пресу, али је један положај близу, а други је далеко фиксиран.
У нашем пројекту потискања грудног коша са трксом, морамо контролисати сопствену снагу и одржавати равномерну силу, тако да тркс увек има релативно уравнотежену напетост.
Приликом нагињања напред и потискивања грудног коша како бисмо вратили тело у нормалу, обратите пажњу на одржавање затегнутости трбушних мишића и стабилности зглоба кука. Не користите горњи део кука и не подижите пету са земље.
2. TRX тренинг са речима
Ова акција је углавном усмерена на тренирање мишића рамена. Прво се окрените ка појасу за тренинг, ухватите еластичну траку обема рукама, држите подлактицу благо савијену испред груди. Пошто је овај покрет покрет једног зглоба, захтеви за наше мишиће рамена биће већи.
Током покрета, угао надлактице и подлактице се одржава непромењеним, зглоб лакта је увек благо савијен, зглоб кука и трбушни мишићи остају стабилни и затегнути, цео покрет се контролише полако, а затегнутост еластичне траке се континуирано одржава.
3. Веслање са TRX-ом
Ова вежба може веома добро да вежба мишиће леђа. Припремни положај је исти као и за тренинг у облику слова Y изнад. Држите тело стабилним и благо нагните тежиште уназад.
Треба напоменути да наше лопатице треба активно затегнути како би се одржало спуштање и стабилност раменских појасева, и избегавати положај слежања раменима и савијања леђа.
Затим се мишићи леђа активно контрахују и врше силу, изводе покрет испружања рамена унапред и флексије лакта, и обраћају пажњу на одржавање затегнутости еластичне траке током покрета.
То јест, дистални крај мора бити фиксиран и немојте користити никакву силу. Када мишићи леђа достигну своју вршну контракцију, можемо направити паузу од једне до две секунде да бисмо осетили стање затезања мишића леђа.
4. TRX покрети доњих екстремитета
Припремни положај је исти као и за други и трећи покрет горе, са стопалима у ширини рамена и табанима на поду како бисте одржали затегнутост еластичне траке. Затим савијте кукове и колена.
Угао између телади и тла увек остаје исти. Чучните док бутина и потколеница не формирају угао од око деведесет степени. Ова радња не само да вежба мишиће бутина, већ и побољшава стабилност зглобова колена и скочног зглоба.
На основу тога, можемо померити тежиште на једно стопало, друго стопало повући назад до прстију, а затим урадити искорак чучањ са неослоњеном ногом уназад, како би тренинг једне ноге био адекватнији.
Упознао сам вас са неколико једноставних тркс вежби изнад, а пријатељи који не познају ову справу могу је сами испробати.
Време објаве: 05.07.2021.