TheРеформер пилатес машинаНа први поглед може деловати помало застрашујуће. Има покретни одељак, опруге, каишеве и подесиве шипке. Међутим, када савладате основне принципе, постајемоћно средство за побољшање снаге, флексибилности и свести о телу.
✅ Учење компоненти машине за реформинг
Следи преглед једне важне компоненте. Наћи ћетеПилатесова реформа и њихове одговарајуће функције:
1. Оквир
Theчврста спољна структураоно што све повезује зове сеоквирРам је обично направљен од дрвета или метала и игра кључну улогу у одређивању укупне величине и стабилности машине.
2. Кочија
Theподстављена платформаомогућава вам кретање напред-назад на точковима или ваљцима унутар рама. Можете лежати, седети или клечати на колицимадок гура и вуче отпор опруга.
3. Опруге и зупчане шипке
Theпролећепричвршћен је за колица или рам и пружа подесиви отпор.
Theзупчаста шипкаје прорезна шипка која омогућава да се опружна кука налази у различитим положајима ради подешавања нивоа затегнутости.
4. Ножна шипка
Theподесива шипканалази се на једном крају ретрактора. Можете користити ноге или руке да гурнете колица са платформе,ефикасно вежбање ногу, глутеус максимуса и мишића трупа.
5. Наслон за главу и јастучићи за рамена
Theнаслон за главупружа подршку за врат и главу и обично се може подесити ради веће удобности.
Theблокови за рамена, позната и као предња ивица кочије, спречава вас да клизате токомспецифични покретии помозите да осигурате рамена.
6. Конопци, котурнице и ручке
A систем конопацакоји пролази кроз котур на врху рама и завршава се у дршци или прстену. Ове вежбе за руке, рамена и ноге су или вучење кочије илиопире се затезању опруге.
7. Платформа (позната и као „стајаћа платформа“)
A мала фиксна платформаналази се на доњем крају машине. Неки реформери карактерише покретна „одскочна даска“ која се може користити запобољшане вежбе скакања или стајања.
✅ Додатни алати и терминологија који се користе у реформер пилатесу
Испод су неки од најважнијихуобичајени додатни алати(реквизити) који се користе са Реформером, заједно са кључном терминологијом са којом ћете се сусрести на часу:
1. Кратка кутија и дуга кутија
A Кратка кутијаје мала, ниска кутија дизајнирана да стане на колица за вежбе седења и увијања, као што је „кратка кутија, округла леђа“, „бочно истезање“.
A Дугачка кутијаје издужени апарат који се користи за вежбе које се изводе у лежећем положају на колицима, као што је „Повлачење каишева“ за припрему за тејзере.
2. Даска за скакање
A подстављена, уклоњива даскакоји се причвршћује за крај стопала уместо шипке за ноге трансформише ваш Реформер у машину са малим ударним напоном, омогућавајућикардио вежбекао што су скокови на једној нози и скокови са скакањем.
3. Магични круг (Пилатес прстен)
A флексибилни метални или гумени прстен са подстављеним ручкамаКористи се за додавање отпора вежбама за руке, унутрашњу страну бутина и трбушне мишиће. Често се држи између руку или ногу док се налазите на колицима или подној платформи.
4. Прикључак за торањ/трапез
Вертикални оквир, причвршћен на крају главе и опремљен сапровлачне шипке, горње каишеве и додатне опруге, проширује ваш репертоар тако да укључује потиске рукама у стојећем положају, повлачења и вежбе висења.
5. Подешавања затегнутости опруге
* Опруге у боји(нпр., жута = лагана, плава = средња, црвена = јака) причврстите на шипку зупчаника да бисте подесили отпор.
* Отворено наспрам затвореногДозвола за „отворене опруге“ (причвршћене за рам)веће путовање кочијом,док „затворене опруге“ (директно причвршћене за носач) ограничавају кретање како би пружиле побољшану подршку.
6. Каишеви наспрам ручки
*КаишевиМеке омче дизајниране за руке или стопала, које се обично користе за вежбе за ноге (нпр. „Стопала у каишевима за повлачење тетива“
* РучкеКрути хватаљке које се налазе на крајевима конопца, обично се користе за вежбе за руке и латитис, као што су „прегиби“ и „трицепс потисак“.
7. Блокови рамена (заустављања)
Подстављени блоковина предњем делу колица пружају потпору за ваша рамена када се одгурнете од ножне шипке, која јенеопходан за вежбе као што су „Стотине“ или „Кратка кичма“.
✅ Затегнутост опруга и боје пилатес језгра кревета
Разумевањезатегнутост опруге и кодови бојана Пилатес реформеру (такође познатом као Core Bed, посебно у Азији и неким савременим студијима) је неопходно за прилагођавање отпора и ефикасно циљањеразличите мишићне групена безбедан начин.
Уобичајене затегнутости опруга
| Пролећна боја | Приближан отпор | Типична употреба |
| Жута | 1–2 фунте (лагана) | Рехабилитација, веома нежан рад |
| Зелено | 1,5–2 кг (лако–средње) | Почетници, активација трупа, вежбе за стабилност малог домета |
| Плава | 2,2–2,8 кг (средње) | Опште кондиционирање целог тела |
| Црвена | 7–8 lbs (средње-тешко) | Јачи клијенти, рад ногу, плиометрија на дасци за скакање |
| Црна | 9–10 lbs (тешко) | Напредне вежбе снаге, рад са снажним опругама |
| Сребрна (или сива) | 5,5–5,4 кг (тешка–максимална) | Дубоко кондиционирање снаге, напредни спортисти реформатори |
Како функционише?
* Подешавање затегнутостиОпруге се причвршћују за мењач уразне конфигурације(отворени наспрам затворених; наслагани појединачно или у паровима) за прецизно калибрирање отпора.
* Отворено наспрам затвореногОтворене опруге (причвршћене за рам) пружају дужи ход и нешто мањи отпор, док затворене опруге (причвршћене директно за носач) скраћују ход и пружају чвршћи осећај.
* Комбиновање опругаМожете мешати боје; на пример, комбинујте жуту и зелену за лаган почетак, а затим додајте плаву како вам се снага побољшава.
Савети за избор подешавања затегнутости
* Рехабилитација и почетнициПочните са жутом и зеленом бојом да бисте нагласили контролу и поравнање.
* Средњи клијентиПређите на плаву, а затим укључите црвену за сложене вежбе за ноге и скок.
* Напредни практичариКоришћење црних или сребрних опруга (или више тешких опруга) ће појачати изазове везане за стабилност, снагу и динамичне скокове.
Наоружани одговарајућом затегнутошћу опруге и темељним разумевањем ваше карте боја, можетеприлагодите сваки кревет за пилатес језгросеанса за постизање савршеног нивоа отпора!
Посвећени смо пружању изузетне подршке и
врхунска услуга кад год вам затреба!
✅ Вежбе за ваш почетнички реформер пилатес тренинг
ЕвоЈедноставан и ефикасан тренинг за почетнике са реформером за пилатескоји вас упознаје са основним покретима, гради снагу трупа и помаже вам да се осећате пријатно са опремом.
1. Серија вежби ногу (5–6 минута)
Мишићи који се намећу: ноге, глутеуси, трбушни мишићи
Како то урадити:
* Лези накочијаса главом наслоњеном на наслон за главу и стопалима постављеним на ослонац за ноге.
* Држите карлицу неутралном, а кичму поравнатом.
* Притисните носач напоље и вратите га контролисано.
2. Сто (измењено)
Мишићи: стабилизатори језгра и рамена
Како то урадити:
* Подигните наслон за главу, са ногама у положају као на столу или ослоњеним на подножје.
* Користите светлих боја трака (нпр. жутих или плавих).
* Померајте руке горе-доле док удишете бројећи до пет и издишете бројећи до пет.
* Завршите 5 до 10 рунди.
3. Кружење ногама са каишевима
Мишићи: језгро, унутрашњи и спољашњи део бутина, флексори кука
Како то урадити:
* Ставите стопала у каишеве.
* Држите карлицу стабилном докцртајте контролисане круговеса твојим ногама.
* Извршите 5 до 6 кругова у сваком смеру.
4. Премошћавање реформатора
Мишићи који се активирају: глутеуси, тетиве колена и покретљивост кичме.
Како то урадити:
* Ставите стопала на ослонац за ноге и лезите са рукама испруженим поред тела.
* Подижите кичму, један по један пршљен, а затим се спустите.
* Ако вам је удобно, додајте нежне притиске са носачем на врху.
5. Руке у каишевима (Серија са рукама у лежећем положају)
Мишићи: Руке, Рамена, Груди
Како то урадити:
* Са лаганим опругама,држите ручкеу твојим рукама.
* Спустите руке поред тела, а затим их вратите у почетни положај.
* Варијације укључују трицепс потисак, Т-руке и експанзију грудног коша.
6. Слон
Мишићи који се циљају: трбушни мишићи, тетиве колена, рамена
Како то урадити:
* Станите на колица са равним петама, рукама на ножној траци и подигнутим куковима, формирајући троугласти облик.
* Користите своје трбушне мишиће да увучете и извучете колица ногама.
* Држите кичму равно и избегавајте спуштање рамена.
7. Искораци на платформи у стојећем положају (опционо)
Мишићи: ноге, глутеуси и равнотежа
Како то урадити:
* Једна нога на платформи, друга на кочији.
* Спустите се полако, затим се вратите у почетни положај.
* Користите траке за руке или штапове за додатну подршку.
✅ Савети за почетнике:
* Крећите се полако и концентришите се на своју форму.
* Користите дах да бисте водили своје покрете: удахните да бисте се припремили, а издахните да бисте извршили.
* Ако осетите било какву нестабилност или бол, смањите отпор или направите измене.
✅ Правилан положај тела за пилатес опрему
Правилно позиционирање тела је неопходно у пилатесу, посебно када се користе опрема као што јеРеформатор, Кадилак или СтолицаПравилно поравнање осигурава безбедност, максимизира резултате и помаже вам да изградите снагу и флексибилност у одговарајућим областима.
1. Неутрална кичма и карлица
Природне кривине кичме су очуване,избегавајући прекомерно савијање или спљоштење.
Да бисте га лоцирали,лаж на реформатору и уверите се да су вам репна кост, грудни кош и глава у контакту са носачем.
Зашто је важно: Штити ваша леђа и побољшава стабилност језгра у функционалном, стварном положају.
2. Стабилност скапуларног (раменског) мишића
Рамена треба нежно спустити и држати широко — не слегнути слегањима или претерано стиснутим једно уз друго.
Да бисте проверили положај лопатица, лезите на леђа или седите усправно и визуализујте како вам лопатице клизе надоле у задње џепове.
Зашто је важно: Побољшава горњи део телаконтролише и спречава врат и раменанапрезање током вежби као што су „Стотине“ или „Веслање“.
3. Поравнање главе и врата
Шта то значи: Глава је поравната са кичмом, није ни нагнута нагоре ни надоле.
To одржавајте неутралан положај вратадок лежите, користите наслон за главу или подлогу за потпору.
Избегавајте прекомерно савијање врата док лежите на леђимавежбе за трбушне мишићеУместо тога, фокусирајте се на ангажовање трбушних мишића без напрезања врата.
4. Правилан положај стопала
Вежбе за стопала: Стопала треба да буду постављена паралелно или са благом савијеношћу.у зависности од конкретног покрета који се изводи.
Стопала у каишевима: Држите прсте на ногама благо испружене или савијене без српастог увијања (унутра или споља).
Стојећи рад: Тежина је равномерно распоређена по ослонцу стопала - пети, палцу и малом прсту.
5. Ангажовање језгра („Абдоминална веза“)
Шта то значи: Затегните своје трбушне мишиће тако што ћете повући пупак према кичми док нежно подижете карлично дно.
Увек активирајте своје трбушне мишиће! Без обзира да ли лежите, седите или стојите, активирање трбушних мишића штити вашу кичму и побољшава вашу покретљивост.
6. Блок рамена и позиционирање наслона за главу
Блокови раменатребало би да буде постављен одмах изнад врхова раменапомоћи у стабилизацији телатоком потиска ногама или рукама.
Наслон за главу: Спуштен за вежбе које укључују артикулацију кичме (као што је премошћавање) и подигнут за потпору главе у неутралним положајима кичме.
✅ Закључак
Савладавање Реформера почиње разумевањем његових компоненти, безбедним подешавањем и кретањем са контролом и намером.Уз доследну вежбу и правилну технику, брзо ћете се осећати јаче, усредсређеније и самопоузданије на свом пилатес путу. Запамтите, сваки стручњак је некада био почетник. Останите радознали, крећите се свесно и уживајте у процесу!
За сва питања, пошаљите е-пошту наjessica@nqfit.cnили посетите наш веб-сајт нахттпс://ввв.ресистанцебанд-цхина.цом/да бисте сазнали више и изабрали производ који најбоље одговара вашим потребама.
Разговарајте са нашим стручњацима
Повежите се са NQ стручњаком да бисте разговарали о вашим потребама за производом
и започните свој пројекат.
Време објаве: 23. јун 2025.