Када свесно идемо у теретану, требало би да посветимо више пажње тренингу леђа, јер се савршена пропорција тела заснива на координираном развоју различитих мишићних група у целом телу, стога, уместо да се фокусирамо на подручја која су релативно лака или која нам се свиђају, требало би да се фокусирамо на подручја која су релативно тешка и подручја која нам се не свиђају.
У тренингу леђа, најчешће вежбе које радимо, поред згибова, јесу згибови и вежбе веслања, за које такође мислимо да се могу радити само у теретани, код куће највише што можете да урадите је да користите тегове за веслање. Наравно, веслање код куће не стимулише у потпуности мишиће леђа.
Али у овом тренутку, имамо другу опцију, а то је да користимо траку за отпор уместо тегова, и све док држимо траке за отпор на месту, можемо да радимо све врсте згибова и веслања, веома је једноставно и практично, а такође можемо да подесимо отпортрака отпорада испуне своје циљеве.
Дакле, ево листе вежби за леђа које смо радили код куће са тракама за отпор. Радили смо их док смо се упознавали са основама како бисмо их могли радити код куће, како бисмо ефикасно вежбали мишиће леђа, побољшали лоше држање и постигли циљ изградње или обликовања мишића.
Вежба 1: Једноручна трака отпора са високим повлачењем надоле
Поставите траку за вежбање у висок положај. Станите окренути ка траци за вежбање и подесите растојање између тела и траке за вежбање. Благо раздвојите стопала, благо савијте колена, држите леђа равно и затегните трбушне мишиће.
Са једном руком испруженом усправно, држите други крај траке за отпор да бисте одржали стабилност тела. Леђа приморавају руку да савије лакат и повуче га према грудима.
Врх мишића застаје, контрахује леђни мишић, затим полако контролише брзину смањења у супротном смеру, узрокујући да леђни мишић постигне потпуно истезање.
Вежба 2: веслање са траком за отпор у седећем положају
Седећи положај, ноге право напред, стопала на средини траке за отпор, леђа право и благо уназад, затегнути трбушни мишићи, руке право напред, држећи оба краја траке за отпор.
Држите тело стабилним, леђа исправљена и користите леђа да повучете руке у правцу стомака савијањем лактова.
Врх мишића застаје, контрахује леђни мишић, а затим контролише брзину да би се полако обнављао, узрокујући да леђни мишић постигне пуну екстензију.
Трећа акција: Снажно повлачење растегљиве траке
Станите са ногама мало ужим од ширине рамена. Ставите стопала на средину траке за отпор.
Савијте лактове. Држите оба краја траке за отпор рукама. Држите леђа равно, затегните трбушне мишиће и савијте кукове напред док горњи део тела не буде скоро паралелан са земљом и док не осетите затезање на задњем делу бутина.
Застаните на врху тачке, пете на поду, кукови стегнути, кукови потиснути напред и устаните усправно.
Вежба 4: Веслање са траком за истезање у стојећем положају
Причврстите један крај траке отпора у висини груди, станите окренути ка траци отпора, леђа усправна, трбушни мишићи затегнути, руке испружене испред, рукама држећи други крај траке отпора. Да бисте одржали стабилност тела, користите леђа да бисте повукли руке у правцу груди савијањем лактова.
Врх паузе контрахује леђни мишић, а затим контролише брзину да би се полако обнављао.
Пета акција: Истезање траке једном руком испруженом руком
Причврстите траку отпора у високом положају, станите окренути ка траци отпора, ноге благо раздвојене, колена благо савијена, леђа исправљена, савијте се напред. Са једном руком испруженом горе, држите други крај траке отпора са благо савијеним лактом.
Држите тело стабилним, руке равно и користите леђа да повучете руке према ногама.
Врх мишића се благо зауставља, контракција леђних мишића, а затим полако смањење брзине у супротном смеру, доводи до тога да леђни мишић постигне пуну екстензију.
Време објаве: 08.08.2022.