Пилатес је најефикаснији када се вежба 2-4 пута недељно. Почетници могу почети са неколико сесија како би изградили снагу и флексибилност, док искусни вежбачи могу додати више вежби како би побољшали стабилност трупа, држање и тонус мишића. Доследност је кључна – редовно вежбање обезбеђује сталан напредак без прегоревања. Пилатес може да се вежба самостално или као допуна другим вежбама, зато слушајте своје тело и пронађите рутину која одговара вашем начину живота.
Ваш идеалан распоред за пилатес
Ваш оптималниПилатес тренингРаспоред ће варирати у зависности од ваших специфичних фитнес циљева, тренутног нивоа кондиције и потреба за опоравком. Ради се о проналажењу равнотеже између учесталости, интензитета и одмора пилатеса како бисте постигли најбоље резултате без ризика од повреда услед преоптерећења. Ево како да прилагодите свој распоред пилатеса.
За почетнике
• Почните са једном сесијом недељно како бисте се заиста усредсредили на учење основних покрета. Одлично је за развој снаге трупа исвест о телу.
• Фокусирајте се на добру форму, а не на интензитет како бисте спречили повреде и стекли навике.
• Када се осећате самопоуздано, повећајте интензитет на два или три пута недељно.
• Идите на часове за почетнике или онлајн вежбе за почетнике.
За одржавање
2-3часови пилатесанедељу дана ће вас одржати на тренутном нивоу кондиције.
Комбинујте струњачу и реформер пилатес за уравнотеженији тренинг. Струњача пилатес се фокусира на језгро, реформер додаје отпор за снагу.
Доследност је важна — придржавање распореда избегава платое и одржава дужину и тон.
Користите их да бисте усавршили покрете, како би резултати били дугорочни и не би остали застарели.
За трансформацију
Ако желите да видите резултате, вежбајте 3-5 пилатес тренинга недељно.
Упарите пилатес са кардио вежбама илитренинг снагеназадгубитак тежинеи тонирање мишића.
Подигните ниво уз најзнојније напредне реформере или динамичне рутине на простирци.
Мерите добитке праћењем напретка у држању, снази или издржљивости и у складу са тим мењајте распоред.
За спортисте
Остварите свој идеалан распоред пилатеса 1-3 пута недељно како бисте повећали стабилност и флексибилност језгра.
Концентришите се на вежбе за контролу покрета и превенцију повреда – котрљање, кругове ногама итд.
Побољшајте спортски специфичан тренинг пилатесом како бисте побољшали равнотежу ифункционална снага.
Овај интегрисани приступ може подстаћи редовно побољшање перформанси.
За рехабилитацију
Остеопороза ми је у последње време на памети, па сам имала лепо искуство са правом инструкторком пилатеса, пријатељицом по имену Лилијана Коте.
Почните са лаганим покретима усмереним на враћање домета и полако напредујте како бисте развили снагу.
Можете ићи чешће како се ваше тело прилагођава, али дани одмора су и даље важни за опоравак.
Повежите пилатес са циљевима физикалне терапије за холистички опоравак.
Персонализујте своју праксу
Пилатес је флексибилан, прилагодљив начин вежбања који се може прилагодити људима са различитим циљевима, физичким стањем и начином живота. Прилагођавањем распореда пилатес тренинга можете креирати рутину која је усклађена са вашим потребама и максимизира резултате пилатеса.
Ваши циљеви
Одредите своје фитнес циљеве. Дакле, ако желите да смршате, постанете флексибилнији или изградите свој трбушни мишић, ваши циљеви ће диктирати колико често и интензивно вежбате. На пример, ако желите да се обликујете, 4-5 пута недељно би могло бити најбоље, уз повремене вежбе попут Пилатес Хундреда или Бочне планке како бисте ојачали свој трбушни мишић.
Могу почети са 2-3 недељно како би се избегле повреде од преоптерећења и омогућило телу да се прилагоди покретима. Како напредујете, напредни практичари могу повећати број вежби на 5-6, укључујући техничкије вежбе попут Реформер пилатеса. Повремено преиспитивање циљева осигурава да ваша пракса расте са вашим потребама, остајући корисна и усклађена са вашим амбицијама.
Твоје тело
Слушање свог тела је кључно у пилатесу. Вашедневни нивои енергије, претходне повреде или физичка ограничења требало би да диктирају ваш распоред. На пример, ако иматебол у доњем делу леђа, покрети попут прегибања карлице ће ојачати мишиће без јаког бола. Консултације са здравственим радником или лиценцираним инструктором могу бар помоћи у потврђивању безбедности и ефикасности.
Такође, вежбе за балансирање. Пилатес активира цело тело, зато укључите вежбе за трбушне мишиће, руке, ноге и леђа. Слушајући своје тело и прилагођавајући интензитет у складу са тим, избегавате претренираност и спречавате умор. Дакле, ако се осећате болно, узмите лакши дан који наглашава истезање и покретљивост, а не трзаје и тешке вежбе за изградњу снаге.
Ваш начин живота
Ваше свакодневне обавезе и календар диктирају да ли и када вежбате. Чак и 15-20 минута може бити довољно у напорном дану, а ту је и предност практичности код кућних вежби. Учесталост побеђује време – сесије фокусираног, висококвалитетног вежбања два пута недељно могу донети драматичне резултате.
Давање приоритета опоравку је кључно за почетнике или оне који повећавају учесталост вежбања. Дани одмора омогућавају мишићима да се опораве и спрече прегоревање. Укључивање пилатеса у ваш живот требало би да буде изводљиво, а не стресно.
Пилатес у току ваше недеље
Пилатес се може уклопити у већ заокружен фитнес режим на различите начине, у зависности од ваших циљева и начина живота. Организовање ваше недеље са уравнотеженим распоредом пилатес тренинга, између осталих вежби, пружа разноликост и равнотежу, избегавајући прегоревање и прекомерни тренинг.
Са кардио тренингом
Комбиновање пилатеса са кардио тренинзима је фантастичан начин да се максимално повећа укупна кондиција. Кардио вежбе попут трчања, вожње бицикла или пливања граде кардиоваскуларну издржљивост, а пилатес помаже у флексибилности, јачању трупа и држању тела. На пример, можете трчати 30 минута, а затим следећег дана радити пилатес, како бисте надокнадили интензитет опоравком.
Може се користити као средство за опоравак након суперинтензивног кардио тренинга. Нешто са ниским интензитетом, попут пилатеса, за истезање затегнутих мишића и повећање протока крви, смањиће бол. Ово је посебно корисно након HIIT тренинга или трчања на дуге стазе.
Додавање кардио вежби у дане када не вежбате пилатес је други начин да спречите претренираност. На пример, 2 дана пилатеса недељно, у комбинацији са 3 дана кардио вежби, омогућава опоравак. Или, још боље, спојите пилатес и кардио у један тренинг - кружни тренинг који се смењује између пилатеса и кратких, интензивних кардио вежби - што ће вам уштедети време И повећати вашу издржљивост и снагу.
Са снагом
Пилатес допуњује тренинг снаге побољшавајући мишићну равнотежу и флексибилност, што га чини идеалним додатком вашој рутини вежбања. Дизање тегова активира одређене делове тела, док пилатес тренинг тренира стабилизујуће мишиће који побољшавају укупне перформансе. На пример, укључивање пилатес дасака или подизања ногу може побољшати стабилност вашег језгра, што заузврат може помоћи код тежих подизања као што су чучњеви или мртво дизање.
Наизменичним пилатесом и данима тренинга снаге, ваши мишићи ће имати више времена за опоравак. Ако дижете тегове три пута недељно, размислите о додавању пилатеса у дане када не вежбате како бисте уравнотежили свој распоред тренинга. Вежбе пилатеса засноване на отпору, попут оних које користе реформер или траке за отпор, могу унети интензитет и разноликост у вашу рутину.
Пилатес у оквиру ваше недеље је безбедан за свакодневни рад, али слушање тела је кључно за сваку унакрсну интеграцију. Почетници могу почети са 2-3 сесије недељно, повећавајући број вежби како им се издржљивост побољшава. Доследност је кључна, а три сесије недељно обично показују резултате у року од месец дана.
Учесталост подлоге наспрам реформатора
Учесталост вежбања пилатеса на струњачи у односу на реформер пилатес може да варира у зависности од индивидуалних фитнес циљева, преференција и приступа опреми за пилатес. Сваки формат има своје јединствене предности, али уравнотежен распоред пилатес тренинга који укључује оба нуди најбоље из оба света.
| Тип | Учесталост | Сврха |
| Простирка за пилатес | 2-3 пута недељно | Општа кондиција, флексибилност и практичност |
| Реформер Пилатес | 1-2 пута недељно | Рехабилитација, тренинг отпора и изградња снаге |
| Комбиновано | 3-5 пута недељно | Свеобухватна снага, контрола и флексибилност |
Рад на простиркама
Простирај пилате најмање два пута недељно како би се успоставила основна снага и контрола. Фокусира се на покрете са тежином тела, попут стотину или окретања, који повећавају флексибилност, стабилност трупа и држање. Други повећавају вежбе и до три пута недељно, посебно у циљу побољшања опште кондиције или флексибилности.
Додајте неке реквизите попут трака за отпор, пилатес прстенова или мини лопти како бисте ствари одржали динамичним и занимљивим. На пример, коришћење траке за отпор током истезања ногу може помоћи у побољшању снаге и флексибилности.
Пилатес на простирци је такође изузетно практичан. Можете га радити код куће са мало простора и без опреме — супер је лако уклопити га у ужурбану рутину. Уз доследну праксу и добру форму, брзих 20 минута може бити једнако ефикасно као и дужи часови.
Реформаторски рад
Реформер пилатес користи циљани, подесиви отпор за изградњу снаге и побољшање поравнања. Вежбе попут рада стопала или кругова ногама могу се прилагодити.
Добра је идеја сарађивати са инструктором, посебно за почетнике. Права инструкција ће вам помоћи да савладате технике, спречите повреде и извучете максимум из свог труда.
Комбиновање реформер вежби са вежбама на струњачи одржава вас свестраним. На пример, комбиновање реформер лег преса са вежбама на струњачи постиже равнотежу.
Реформер пилатес, који је одличан за рехабилитацију и превенцију повреда). Само вежбање 1-2 пута недељно може повећати стабилност зглобова имишићна ефикасност— све уз смањење напрезања.
Слушајте своје тело
Ово је кључ безбедног и ефикасног распореда пилатес тренинга. Слушајући своје тело, избећи ћете повреде, максимално искористити своје пилатес сесије и постићи врхунске резултате. Свачије тело реагује другачије, тако да је разумевање ваших граница и потреба неопходно за одрживи напредак у вашем пилатес путовању.
5.1Знаци напретка
Постајање флексибилнијим, боље држање и развијање јачег трупа су први знаци да ваше пилатес вежбање функционише. Чак ће и обични покрети, попут савијања или испружања, бити флексибилнији и намернији. Ове промене су обично знак побољшане неуромускуларне координације.
Већа издржљивост током тренинга је добар показатељ. Ако приметите да вежбе постају лакше без изазивања надувености, ваша издржљивост се развија. Слично томе, побољшана контрола над покретима указује на то да вашвеза ума и теласе интензивира, што је централни циљ Пилатеса.
Мини прекретнице, попут држања планка неколико секунди дуже или савладавања тешке вежбе, вреде се славља. Вођење евиденције таквих достигнућа може бити мотивишуће и нагласити ваш растући замах. Физичке манифестације - бољи тонус мишића, виткија силуета - могу бити огледало ваше посвећености.
Знаци претренираности
• Претренираност ће успорити ваше напредовање и изазвати повреде. Обратите пажњу на ове знаке:
• Упорни умор или недостатак енергије током вежбања
• Бол у мишићима који не пролази након адекватног одмора
• Тешкоће са спавањем или осећај раздражљивости
• Смањење перформанси или снаге
Ако вас неко време боли тело, боље је да смањите број тренинга. Дани одмора су неопходни како би се мишићима дало времена да се опораве и регенеришу. Промена рутина спречава прегоревање и одржава ствари занимљивим.
Улога одмора
Одмор је једнако важан као и сваки други тренинг, укључујући и пилатес. Заказани дани одмора спречавају прегоревање и помажу опоравку како би се побољшале перформансе. За активан опоравак, лакше активности попут јоге или истезања могу вас одржати у покрету без преоптерећења вашег организма.
Комбинација напорних тренинга + доброг одмора омогућава вашем телу да се излечи и ојача. Одрживи успех у пилатесу је мешавина доследности и одмора, а не мање рада.
Веза између ума и тела
Како нас учи веза између ума и тела, редован пилатес тренинг појачава ову везу. Са фокусом на намерне покрете и свесно дисање, пилатес пружа оквир за јачање ове везе, претварајући сваку пилатес сесију у вежбање свесности.
6.1Ментална јасноћа
Поред тога, пилатес може помоћи у изоштравању менталне концентрације тако што подстиче вежбаче да обрате пажњу на своје покрете и дисање. Ова врста концентрације пробија менталну статику и негује јасноћу. На пример, вежбе попут рол-ап захтевају потпуну концентрацију, не дајући вашем уму времена да лута.
Исто контролисано дисање у сржи пилатеса има сличан опуштајући и смирујући ефекат на ум. Дубоко, ритмично дисање говори нервном систему да се опусти, стављајући вежбање у медитативно стање. То је оно што Пилатес чини тако моћним током стресних времена — пружа менталну паузу док градите физичку отпорност.
Редовна медитација ће направити разлику у вашем општем менталном здрављу. Многи од њих кажу да се осећају мирније и усредсређеније након редовних сесија. Спори ритам пилатеса подстиче присуство, помажући вам да се поново повежете са својим телом и утишате свој ум.
Смањење стреса
Дуготрајни стрес може да изазове пустош у вашем физичком и менталном благостању. Пилатес нуди начин за борбу против ових симптома благим, намерним покретима. На пример, вежбе истезања кичме могу да ослободе нагомилани напор са леђа и рамена – типичних места за складиштење стреса.
Укључивање умирујућих вежби које се фокусирају на прелазак између поза може допринети опуштању. Комбиновање пилатеса и медитације максимизира ослобађање од стреса спајањем покрета тела са менталним смирењем. Затим, ова двострука стратегија може створити дубок мир.
Постоји могућност да дуготрајно вежбање пилатеса може да вам помогне да боље поднесете стрес. Ова навика подстиче соматску осетљивост, омогућавајући вам да идентификујете и ублажите напетост чим се појави. Временом, ова пажња може подстаћи побољшану емоционалну контролу и општу менталну равнотежу.
Посвећени смо пружању изузетне подршке и
врхунска услуга кад год вам затреба!
Закључак
Спремни сте за следећи корак? Пилатес је моћан начин за изградњу снаге, побољшање држања и побољшање општег благостања. Без обзира да ли почињете са само неколико сесија недељно или се упустите у редовну рутину, доследност ће донети трајне резултате. Почните данас, останите посвећени и дозволите пилатесу да трансформише ваше тело и ум.
Разговарајте са нашим стручњацима
Повежите се са NQ стручњаком да бисте разговарали о вашим потребама за производом
и започните свој пројекат.
Често постављана питања
1. Колико често почетници треба да раде пилатес?
Оптимално је почети са 2-3 пилатес сесије недељно, јер овај распоред вежбања омогућава вашем телу да се прилагоди док ви добијате снагу и флексибилност.
2. Могу ли да радим пилатес сваки дан?
Да, можете свакодневно пратити уравнотежен распоред пилатес тренинга ако ваше тело то може. Наизменично мењајте јаке и лакше пилатес сесије како бисте избегли повреде од преоптерећења.
3. Да ли је довољно 20 минута пилатеса?
Да, пилатес тренинг од 20 минута може да функционише, посебно ако сте почетник или имате заузет распоред. Само подсетник – концентришите се на намерне, добре покрете.
4. Да ли треба чешће да вежбам пилатес на простирци или реформеру?
Пилатес на простирци се може чешће укључити у уравнотежену фитнес рутину због своје нежније природе, док се реформер пилатес, интензиван тренинг, обично изводи 2-3 пута недељно.
5. Шта се дешава ако претерујем са пилатесом?
Укључивање дана одмора у ваш идеалан распоред пилатес тренинга је неопходно, јер превише пилатеса може довести до умора или напрезања.
6. Како могу да знам да ли пречесто радим пилатес?
Ако се стално осећате болно, уморно или стагнирајући, могуће је да претерујете са редовним пилатес тренинзима. Смањите интензитет вежбања и опоравите се.
7. Зашто је важно да персонализујем свој распоред пилатеса?
Прилагођавање распореда пилатес тренинга чини га правим за вас — ваш ниво кондиције, ваше амбиције и ваше потребе за опоравком, максимизирајући резултате пилатеса и избегавајући прегоревање.
Време објаве: 08.09.2025.