Користећи порцеланхип бандвежбе ће вам леђа бити затегнута и затегнута.Такође помаже у заштити доњег дела леђа и развијању правилног држања тела.Заокружили смо 8 најбољих вежби за кукове.Ако желите да видите стварне, опипљиве резултате, урадите 2-3 тренинга глутеуса недељно.За само неколико месеци, почећете да видите неке узбудљиве резултате.
1. Подизање ногу са стране лежећи
Лежеће бочно подизање ногу је одличан начин за изградњу снаге у задњим бутинама и абдукторима кука (и глутеус средњи и глутеус минимус).
• Замотајтеопсег отпораоко скочног зглоба, лезите на једну страну и сложите стопала на другу страну.
• Савијте руку најближу поду под углом од 90 степени са подлактицом на поду, а шака у уху левето подупире главу.
• Другу руку ставите на стомак са дланом на под.
• Затегните своје језгро и равномерно подигните натколеницу до плафона са наслаганим куковима.Задржите једну секунду, а затим вратите ногу у првобитни положај.
• Поновите 15-20 пута, а затим пређите на другу ногу и поновите.
2. Хип мост са пулсом
Извођење било које врсте вежби на мосту директно јача глутеамусцлес - глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус - као и тетиве колена.
• Ставите траку око бутина.
• Лезите на леђа са рукама са стране, савијеним коленима и стопалима на поду у ширини кукова.
• Стисните кукове и језгро док их подижете неколико инча од пода.
• Држите се и радите да одгурнете колена једно од другог.
• Полако увуците колена и поновите 1 пут.Наставите да спајате и раздвојите колена без спуштања кукова.Завршите 15-20 понављања.
3. клечећи појасни повратни ударци
Задњи део траке циља на кукове, помажући у побољшању мишићне снаге и тонуса.Ова вежба такође промовише стабилност и равнотежу језгра и помаже у обликовању кукова, ногу и бутина.
• Почните на коленима на коленима са рукама у ширини рамена и коленима у ширини кукова.
• Замотајте аопсег отпораоко твојих ногу.Причврстите траку за под испод колена са статичком ногом и поставите траку изнад колена са радном ногом.
• Полако одбаците ноге уназад, стискајући глутеусе да исправите ноге.
• Задржите ову позицију и вратите се на почетни.Поновите 15-20 пута, а затим промените страну.
4. Мртво дизање једне ноге
Мртво дизање на једној нози ради на вашим тетивама, глутеус макимус и глутеус медиа.Они такође помажу да се изазове стабилност стопала, кукова и трупа.
• Станите са ногама у ширини рамена, једном ногом на еластичној траци, а други крај држите обема рукама.
• Затетурајте другу ногу лагано уназад као што је приказано на слици изнад.
• Држите ноге и леђа исправљене и кукове испружене, исправите кукове и станите усправно са благим савијањем у коленима.
• Вратите се полако и поновите 15-20 пута.Урадите исту вежбу на другој страни.
5. Чучањ
Чучњеви су једна од најбољих вежби за тело и одличне су за обликовање затегнуте задњице.Не само да помажу у јачању ваших глутеусних мишића, већ и побољшавају снагу језгра и раде на четворним мишићима, тетивама, листовима и доњем делу леђа.
• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и аопсег отпораизнад колена.Ваши ножни прсти треба да буду благо споља.
• Савијте колена и полако гурните кукове назад у седећи положај.
• Наставите да спуштате своје тело све док вам бутине не буду паралелне са подом.Држите колена под углом од 90 степени.
• Задржите неколико секунди, а затим полако подигните назад у почетни положај.Извршите 15-20 понављања.
6. Бочна отмица ноге
Абдуктори кука су важни, али често занемарени мишићи који нам омогућавају да стојимо, ходамо и ротирамо ноге са лакоћом.Вежбе отмице са стране ногу могу помоћи у постизању затегнутих и затегнутих леђа док помажу у спречавању и лечењу болова у куку и колену.
• Замотајте аопсег отпораоко доње стране колена и усправите се.
• Ако вам равнотежа није сјајна, зграбите чврсти предмет попут столице или ставите руке на зид (немојте се ослањати на ово - одржавање равнотеже ће повећати снагу мишића у вашем телу).
• Подигните једну ногу и подигните је према споља са стране тела.Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију.
• Поновите 15-20 пута.Урадите исту вежбу на другој страни.
7. Кицк Бутт Ектенсион
Кицк Бутт Ектенсион помаже у вежбању флексора кука, адуктора и квадрицепса, помажући да леђа буду јача и пропорционалнија.
• Окружите своја стопала аопсег отпора.Лезите равно на леђа са исправљеним ногама и равним рукама са стране.
• Савијте десно колено на груди и поставите десну ногу у срединуопсег отпора(покушајте да ставите траку дуж лука вашег стопала да бисте је држали на месту).
• Леву ногу лагано одвојите од земље.Поново испружите десну ногу под углом од 45 степени и вратите је на груди.
• Поновите 15-20 пута, па пређите на леву ногу и урадите исту вежбу.
8. Јумп Скуат
Чучњеви са скоком повећавају експлозивну снагу, побољшавају снагу горњег и доњег дела тела и сагоревају калорије брже од обичних чучњева.
• Ставите аопсег отпорана бутинама директно изнад колена.
• Станите са ногама мало ширим од ширине кукова.Урадите обичан чучањ са сопственом тежином позивајући се на чучњеве на линији.
• Почните у најнижем положају за чучањ и скочите експлозивно.Затим испружите ноге и користите руке да добијете замах.
• Побрините се да слетите на лоптице својих стопала и да апсорбујете удар настао скакањем кроз обе ноге.Поновите 15-20 пута.
Са ових 8 кукаопсег отпоравежбе за глуте, можете изградити затегнутију задњицу и сагорети довољно калорија да то претворите у тренинг за цело тело.
Време поста: 14.11.2022