Када је реч о фитнесу, прва ствар која многим партнерима падне на памет јесте тренинг трбушних мишића, грудних мишића и руку, као и других делова тела. Тренинг доњег дела тела никада није био оно што забрињава већину људи када су у питању фитнес програми, али тренинг доњег дела тела заправо није важан.
Наравно, тренинг доњег дела тела је веома важан! Функционално, доњи екстремитети подржавају и учествују у већини физичких активности. Нису ништа мање важни од горњих екстремитета и трупа. Визуелно, тело са „снажним горњим и слабим доњим делом“ никада не разочарава у стандард „лепог изгледа“. Зато, обично игноришите тренинг доњег дела тела, пријатељи, време је да вежбате покрете за тренинг доњег дела тела!
Данас ћемо говорити о употребитраке отпораза вежбе за ноге.
Подизање ногу са траком отпора
Увод у акцију.
1. У седећем положају, најбоље је да горњи део тела буде нагнут. Завежите чвортрака отпораоко струка и поставите други крај траке отпора између стопала.
2. Спојите ноге и испружите стопала испред себе. У највишој тачки немојте закључати зглоб колена, држите колено благо савијено.
3. Контролишите траку за отпор и полако повуците ногу, држећи колено што ближе грудима. Поновите покрет.
Пажња.
1. Овај покрет је углавном за предњу страну бутине, обично са релативно великом силом. Стога, можете одабратитрака отпораса већом тежином.
2. Не дозволите да се нога исправи након што сте поставили узенгију. Јер када је зглоб колена потпуно испружен, зглоб колена ће носити већи притисак. С једне стране, то није добро за зглобове, а с друге стране, не постиже се ефекат вежбања ногу.
3. Еластична трака на дну стопала треба да буде добро залепљена, како би се спречило спајање.
Трака отпорабочно померање
Увод у акцију.
1. стопала стоје на средини еластичне траке, руке држећи крајеве еластичне траке, подесите одговарајући положај отпора.
2. Получучањ или благо чучањ, колена и прсти на ногама у истом смеру, а леђа држите равно. Направите корак у једну страну, а затим се вратите у супротном смеру.
Пажња.
1. Чучните са коленима окренутим ка прстима на ногама. Не савијајте се и не дозволите да вам колена пређу преко прстију.
2. Када корачате бочно, желите да вам ноге буду јаке док потискујете стопала ка споља. Уместо силе стопала.
Трака отпорајако повлачење испружене ноге
Увод у акцију.
1. стопала раздвојена и исте ширине као кукови, прсти благо окренути ка споља. Стопала на еластичној траци, фиксираној на оба краја. Подесите положај стопала на одговарајући ниво отпора.
2. Савијте се, горњи део тела у правој линији. Телад што је могуће вертикалније на поду, колена благо савијена.
3. Држите средину траке за отпор обема рукама, горњи део кука. Померите руке итрака отпорадуж предње стране телади и пустите тело да стоји усправно. Немојте закључавати колена док стојите усправно.
4. Осетите процес притиска тетива на задњој страни бутина током целог покрета.
Пажња.
1. Обично наше нормалне активности углавном више користе снагу предње стране ногу. А снажно повлачење испружене ноге је веома добра вежба за рад мишића задњег ланца тела. А тетиве колена имају високе захтеве за снагу и флексибилност. Такође може пружити добар ефекат вежбања.
2. Повлачење испружене ноге је теже за извођење. Читава акција мора држати кичму у неутралном положају. Глава, врат и леђа треба да буду у целини код пропадања и трзаја. Зглоб колена не сме бити потпуно закључан. То јест, колено не сме бити потпуно исправљено, а зглоб колена треба да буде највише благо савијен.
3. Сила се генерише за ноге, али и да би се осетио покрет кукова. Осетите горњи кук напред када устанете, а горњи кук назад када се сагнете.
Вежбање ногу помоћутраке отпорауглавном може користити релативно велики отпор, а вежбе за ноге захтевају добру флексибилност, потребно је фокусирати се на кретање зглоба кука у многим покретима ногу. Стога, када се раде вежбе за ноге, испреплетане са вежбама флексибилности ногу, односно свакодневним истезањем да би се постигло.
Време објаве: 19. јануар 2023.